作者：陳勝玲 北京市東城區龍潭街道幸福家園社區衛生服務站

血壓即流動的血液對血管壁的側壓力，通常所說的血壓是指動脈血壓。心臟收縮時動脈內側壓力的最高壓稱收縮壓（高壓），成人正常值應小于140毫米汞拄(mmHg)；心臟舒張時動脈內側壓力的最低值稱舒張壓（低壓），正常應小于89mmHg。當收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg時稱為高血壓。高血壓的表現可有頭痛、眩暈、氣急、心慌、耳鳴等，但不一定與血壓水平相關，血壓持久升高最終可導致心、腦、腎的血管損害，引起心衰、中風、腎衰、主動脈夾層破裂導致死亡。

高血壓病的一級預防:

一級預防即消除高血壓的病因或易患因素，對已有高血壓危險因素存在、但尚未發生高血壓的個體或群體的預防。高血壓的一級預防有互為補充的兩種對策：一是針對高危險（即易得病的）人群，尋找出將來可能發生高血壓的人，在非常早期、血壓尚未升高前進行預防；另一方面是對整個人群進行預防。具體的措施是:

1、 減輕體重 因肥胖者體內存在胰島素抵抗，而胰島素抵抗與高血壓的發生有關。

　　2、 低鹽（氯化鈉）飲食 每天氯化鈉應小于6克，每增加1克鈉， 收縮壓升高2mmHg，舒張壓升高1.7mmHg。

　　3、 補鉀 每天應補鉀4克，每天應吃蔬菜400—500克，水果100—200克，這樣可得到充足的鉀，從而使收縮壓降低4.4mmHg，舒張壓降低2.4mmHg。

　　4、補鈣 補鈣可使血壓降低3—6mmHg，成人每天應攝入鈣800毫克，每250毫克牛奶大概可補鈣250—300毫克，400克新鮮蔬菜也可補鈣400毫克。

　　5、 補鎂 補鎂可降低血壓，鎂主要來源于蔬菜、豆類、干果、粗糧中。

　　6、 戒煙限酒 大量飲酒血壓肯定會升高，有飲酒習慣的人應限制飲白酒，可改飲少量紅葡萄酒或啤酒。

　　7、適當運動 有規律的運動可使高壓降低5—15mmHg，低壓降低5—10mmHg。

8、 低脂飲食 補充優質的蛋白和維生素。

科學飲食

要學會科學飲食。在一日三餐中朋友們要學會科學地吃、合理地吃。 早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

加強鍛煉

要加強鍛煉。鍛煉的好處有很多，有“三高”的朋友通過鍛煉，可以使血壓和血糖，以及體重下降。對還沒有出現“三高”的朋友，鍛煉同樣可以達到預防作用。

戒除煙酒

要戒除煙酒。吸煙對心、肺都有危害，尤其是對已經患有“三高”的朋友危害更大。統計表明，長期吸煙的朋友發生心腦血管死亡或者致殘的，要比不吸煙的高出4倍。酒對消化系統，尤其是肝臟有損害作用，長期飲酒增加了肝硬化的發病率。

高血脂/高血壓人群飲食要點：

1）每天脂肪的攝入量不能超過50克,瘦肉在100-150克之間,喝脫脂牛奶為宜；

2）每天的烹調油為20克左右,盡量選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油等；

3）適量選用有助于降血脂的食物，如富含纖維的蔬菜水果類、富含植物固醇的豆制品、富含粗纖維的菌藻類食物等。

您了解人體的生物鐘嗎?

1、晚上9—11點為免疫系統（淋巴)排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。

2、晚間11—凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

3、凌晨3—5點，膽的排毒，亦同.

4、凌晨3—5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺；不應熬夜，以免抑制廢積物的排除.

5、凌晨5—7點，大腸的排毒，應吃早餐療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

7、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。

另外在介紹一下最佳時間的區分：

1：刷牙的最佳時間 飯后3分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時,口腔的細菌開始分解食物殘渣,其產生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒收到損害。

2：飲茶的最佳時間 飲茶養生的最佳時間是用餐1小時后。不少人喜歡飯后馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。

3：喝牛奶的最佳時間 因牛奶含有豐富的鈣,中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用



預測: 2030年我國冠心病患病率將達5%,與美國目前水平接近;腦卒中死亡人數將達600萬。然而即使使用最便宜的藥物控制血壓、血脂也將占全國衛生開支的1/3,因此著力改善生活方式,合理的飲食結構,適當的運動才是唯一正確的選擇